תרגול לנשים בהריון

הריוניות בסטודיו יהיו כאלו שהתאמנו בעבר בשיטה (בסטודיו שלנו או במקום אחר אבל מכירות את השיטה). הריוניות חדשות שיצטרפו יהיו רק כאלו שמכירות את השיטה ולא כאלו שמעולם לא ניסו את שיטת הפילאטיס. לא מומלץ להתחיל משהו חדש ולא מוכר דווקא בתקופת ההריון.

*נשים בהריון*:

מרגע שיוצאת הבטן, ההנחיות העיקריות הן: *אין לבצע כפיפת גו לפנים (chest lift)- הרמת ראש ובית חזה *אם לא נעימה כבר השכיבה על הבטן, אפשר לבצע את התרגילים בעמידת 6 *מנחים שנשתמש בהם הרבה זה- בתרגול בעמידת 6, שכיבה על הצד, עמידה, ישיבה.

*נמעיט בשכיבה על הגב. * עבודה על שיווי משקל (כל עוד לא מסכן אותה מבחינה בטיחותית) *במידה ויש אי נעימות, סחרחורת, חיוורון- לעצור ולשכב על צד שמאל. *כשהבטן גדלה, הרגליים עייפות וכבדות בגלל המשקל הנושא עליהן, ממליצה להוריד עומסים בעבודת רגליים. * אין לבצע מנחים היפוכיים- roll over, short spine, לא פשיטת יתר בגב, לא שכיבה על הבטן.

*נמנע מעבודה במנופים ארוכים- כמו הרמת רגליים ישרות מעלה. *נמשיך להקפיד על עבודה מאוזנת בין פלג גוף עליון לתחתון. * לא נאמץ את שרירי מקרבי הירך יתר על המידה. * נקפיד על רוטציות קלות ועדינות *נקפיד על חיזוק שכמות, גב עליון, וידיים- מניעת ליקויי יציבה עקב משיכת החזה קדימה והכנה להרמת התינוק אחרי הלידה, דגש על כיווץ והרפיה של שרירי קרקעית האגן *נקפיד על תנועתיות אגן-רוטציות, גלגול אגן לאחור- לשחרור כאבים ועומסים מהגב התחתון והירך. הקפדה על תנועתיות האגן עשויה להקל על הכאבים בזמן צירי הלידה, תנועתיות כף רגל-קרסול ואצבעות לשיפור הסרקולציה.

*תרגול אחרי לידה* ניתן להגיע להתאמן אחרי לידה- רק אחרי משכב לידה (בין 6-10 שבועות תלוי בסוג הלידה ורק אחרי אישור מרופא נשים).הדגשים העיקריים אחרי לידה יהיו- עבודה על רצפת אגן, רחב בטני, יציבה, שיווי משקל, עבודה על חגורת כתפיים. הדגש בעבודה יהיה בעיקר שריר רחב בטני בשילוב קרקעית האגן לפחות שבועיים –חודש לאחר הלידה.

חשוב להדגיש כי מי שסובלת מדליפת שתן בעת העלאת הלחץ התוך בטני, יש להתמקד בשלב הראשוני בזמן תרגילי הבטן בחיזוק קרקעית האגן והרחב בטני בלבד ללא הרמת חזה.

נשים שלא יכולות לשכב על הבטן בגלל גודש בחזה- יש להעביר לתרגילים חלופיים בעמידת 6, ישיבה, שכיבה על הגב.

זכרו כי הורמון הרלקסין ממשיך להשתחרר גם 6 שבועות אחרי הלידה ולכן יש להימנע ממתיחות יתר.

האזורים הבעייתיים הדורשים תשומת לב מיוחדת לאחר הלידה הם:

א. קרקעית אגן: אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה. קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים. לידות קשות וארוכות ומספר רב של לידות מחלישות אזור זה ולכן הפעלת שרירים אלו במיוחד לאחר הלידה ובכל עת עשויה לעזור בריפוי התפרים, ןתחיש את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר

ב. שרירי הבטן: המהלך ההריון שרירים אלו התארכו מאוד ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים. חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה. בכדי למנוע לחץ על ר.אגן, בעת ביצוע התרגיל יד לכווץ את ר.האגן לפני ובמהלך תרגיל הבטן. תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עליית הלחץ התוך בטני.

ג. גב עליון: נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, זאת כתוצאה מהטיפול בתינוק שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת הרמה, הנקה, החתלה, אמבטיה וכו'). חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה

ד. גב תחתון: במהלך חודשי ההריון משתנה יציבתה של האישה ההרה, גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר. לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה.

יציבה: נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה. חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים שכן יציבה נכונה משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה.

ולסיכום: זכרו שעשיתם מאמץ גדול כדי להגיע לכאן לשיעורים- בין אם זה בסטודיו או בלייב או בשיעורים המוקלטים בסלון ביתכם, בין אם אתן בהריון, אחרי לידה או כלל לא. ואנחנו בטוחות שההרגשה והמראה חשובים לכם מאוד.

אתם כבר פה, כבר סידרתם הכל כדי להגיע לשיעורים, אז קחו על עצמכם לעשות את כל הדרוש כדי להגיע לכל השיעורים ובזמן. זכרו כי במהלך השיעורים אנחנו מלמדות את הגוף שיטה, לגוף לוקח זמן להסתגל לפעילות חדשה ולדרך העבודה הייחודית הזו. חשוב שתזכרו כי כל שיעור וכל תרגיל תורמים לשינוי קטן בשריר שמצטבר לאורך זמן. השינוי בשריר לא ניתן כמתנה, חייבים לחזור על הגירוי לתוך השריר על מנת להשיג שיפור. זאת ניתן לעשות על ידי רצף בשיעורים. ההמשכיות וההתמדה לאורך זמן הכרחיות להשגת התוצאות ושמירתן. לאחר גיל מסוים, הגוף נמצא בנסיגה איטית אך מתמדת, אפשר לדמות זאת לתנועה של מדרגות נעות כלפי מטה. כאשר מתעמלים בקביעות כל שיעור מהווה התקדמות מסוימת בחיזוק והידוק כנגד הנסיגה, כמו צעד במדרגות כלפי מעלה. אם צועדים מיד את הצעד הבא ואת הצעדים שאחריו, משיגים התקדמות. אך אם מחכים זמן רב מידי בין צעד לצעד-בין שיעור לשיעור- היתרון שהושג נעלם. אם תגיעו לשיעור ותתעמלו פעם בשבועיים/בחודש אולי תיהנו, אולי תסבלו, אבל תוצאות לא תיראו. אם תגיעו לשגרה של פעם/פעמיים בשבוע לפחות תשיגו גם אפקטיביות וגם שינוי גופני של ממש.

מחכה לכם בשיעורים :)

ובינתיים מצרפת בקרוב סרטון קצר לתרגילים שניתן לבצע בתרגול עצמי בבית בתקופת ההריון או מיד אחרי הלידה.

בהצלחה.

רצף ראשון- תנועתיות על הגליל כחימום:

Rolling על הגליל

(אצרף סרטון לתזכורת מה אפשר לעשות איתו ).

גליל באזור גב תחתון- לנוע מצד לצד

גליל באזור שכמות - ישבן וראש מורם - לנוע על הגב כולו- להוסיף עלייה לאלכסון ולנוע על זוקפים של צד ימין ואז שמאל.

שכיבה על הצד- לנוע על הישבן ועל הירך החיצונית.

שכיבה על הבטן- מרפקים על מזרן- לנוע על יריכיים קדמיות- 4 ראשי.

רצף שני- תרגול וחיזוק:

א. מקל מטאטא- מקל בידיים-מ העברת מקל מאחורי הגב - ללא כפיפת מרפקים- לנסות לצמצם מרחק בין הידיים ככל הניתן.

ב. מקל מאחורי הגב- או על הכתפיים מונח (דרגת קושי קלה יותר )או מעל הראש (דרגת קושי גבוהה יותר).- סקווט - 10 חזרות כפול 4 סטים.

ג. הישענות על קיר- החלקה על הקיר- סקווט -10 חזרות לרדת לעלות * 3

בין הסטים שהייה של 10 שניות מטה.

ד. עמידת 6- ניתוק יד ורגל נגדית - 10 חזרות, שהייה 10 שניות כפול 3 סטים. והחלפה לצד שני.

רצף שלישי- תרגילי פילאטיס בסיסיים שאפשר לתרגל בתקופה זו:

Hundred

כמה אופציות למנחים לפי דרגת קושי עולה- שכיבה על הגב רגלים כפופות מונחות/ רגליים באוויר 90 כפופות, ידיים לצידי גוף או על הבטן, מבלי הרמת חזה- רק נשימות- להתרכז בשאיפה ובנשיפה הידוק מרכז- קרקעית אגן ובטן.

Leg circle ⭕

שכיבה על הגב -לחבק ברך אל החזה:

א. להפיל את הרגל לצד הנגדי תוך הורדת האגן והברך מטה (טוויסט) למתיחה.

ב. להחזיר חזרה רגל למרכז- ידיים מאחורי ירך- כפיפה וישור ברך.

ג. פלקס ופוינט בכף הרגל

ד. מעגלי כף רגל ה. ניתוק רגל ישרה מעלה- לנסות לשמור אותה ישרה, ידיים לצידי הגוף.

6 מעגלים לכל צד מבלי להזיז אגן

6 מעגלים לכל צד עם ניתוק אגן - לאפשר לאגן להוביל את התנועה.

(לוודא שחגורת כתפיים נשארת יציבה על המזרן).

ואז רגל שנייה

Rolling like a ball ⚽

להתגלגל -6 חזרות- מבלי להתגלגל- בישיבה- תנועה קלה של העברת משקל מעט אחורה לעצם הזנב ומעט קדימה לכיוון עצמות המושב. ידיים תופסות בקרסוליים מקרבות את כפות הרגליים לישבן.

Spine stretch forward

ישיבה שלמה עם רגליים לפנים, פישוק ברוחב המזרן, לכופף את הגב קדימה למתיחה, מבלי להעביר משקל לפנים. אם אפשר- נסו להיצמד עם גו לקיר, חלק תחתון של הגו לא מתרחק מהקיר רק החלק העליון לכפיפת ע"ש עליון בלבד.

Twist

להישאר בישיבה, ידיים לצדדים- פיתול של בית החזה מצד לצד מבלי להזיז את האגן.

Side kick

שכיבה על אחד הצדדים, 2 הרגלים ישרות בהמשך לגו בזוויות העיניים, קצת קדמיות לקו הגוף:

א. קיק קדימה ואחורה- פלקס קדימה, פוינט לאחור, לנסות לייצב את האגן, וחגורת הכתפיים.

ב. אופנים- תנועת אופנים עם הרגל העליונה קדימה ואחורה

ג. מעגלים של הרגל העליונה.

ד. רגל מעל רגל ישרות הצידה בהמשך לגו:

רגל עליונה עולה לגובה האגן ויורדת

רגל עליונה עולה ונשארת, רגל תחתונה מצטרפת אליה, עולה ויורדת

2 הרגלים עולות ויורדות.

ואז צד שני

סיום- רצף רביעי- תנועתיות ושחרור:

עמידת 6:

א. push up כשהברכיים מונחות

ב. תנועתיות גו ואגן:

מתיחת החתול- cat stretch- לקמר וליישר את הגו

מעגלים מצד לצד קדימה ואחורה מעבר לישיבה שפופה- להניח עקבים ולחזור חזרה לעמידת 6- תרגול מנח כריעה.

ואז מעבר לעמידה. ירידה מעמידה לכריעה ועלייה לעמידה- 5 חזרות

סיום בעמידה:

מעגלי כתפיים

שחרור ראש מצד לצד

מעגלים של הראש

נשימות תוך הוספת תנועת ידיים מהצדדים מעלה.