שינה!

השינה הוא תהליך חיוני לבריאות הגוף ושריפת שומן. ומלבד עזרתה בתפקוד היעיל בחיי היום יום, מחקרים מוכיחים את הקשר בין השמנה לשעות שינה כקשר הדוק, גם אצל ילדים! שינה מועטה פוגעת בחילוף החומרים, מגבירה תאבון וכתוצאה מכך גורמת לעלייה במשקל. חוסר שינה מוריד את כמו הלפטין ומעלה את רמת הגרלין. שתי תופעות הורמנוליות הגורמות לעלייה במשקל בפני עצמן. בנוסף, אובדן שעות השינה מגביר את הרעב ובמיוחד למזון עתיר פחמימות פשטות מה שיגרום לנו לקחת בלי להתבלבל!! ככל שישנים פחות, השומן מתפרק פחות! גם אם אכלנו יפה במהלך היום. שעות השינה ב 40 שנה האחרונות, התקצרו בעקבות אורח החיים המודרני שהינו תובעני מאוד, וההנחה היא שזה אחד הגורמים לתופעת ההשמנה בחברתנו. והיום.. מחקרים עדכניים אף גורסים כי נשים זקוקות יותר שינה מגברים!!!!

מחקרים מדעיים רבים הראו קשר בין שינה - או חוסר שינה- לבעיות בריאות ומשקל.

מחסור בשינה לאורך זמן יכול להנמיך את הרגישות לאינסולין ולהעלות את הסיכוי לפתח תנגודת לאינסולין ותסמונת מטבולית.

דפוס שינה קבוע מכתיב את האופן שבו ההורמונים פועלים בגוף ואת יעילות פעולתם. מחסור בשינה יוצר סטרס בגוף, וסטרס עלול להוביל להפרשה מוגברת של הורמון הקורטיזול, שבתורו עלול לגרום לקשיי הירדמות ושינה.

קורטיזול קשור גם לרמות גבוהות של סוכר בדם, לרגישות נמוכה לאינסולין ודלקות. מחסור בשילנה משפיע גם על האופן שבו המוח שלנו מתפקד.

אז תזמנו את הארוחות כך שארוחת הערב תהייה מוקדמת. ארוחת ערב מוקדמת מעניקה לגוף זמן רב יותר לנוח לפני השינה. הדבר מאפשר לעכל את ארוחת הערב בזמן שעדיין ערים, במקום במהלך השינה. כשאוכלים ממש לפני השינה, רמות הסוכר בדם עולות והסוכר נאגר כשומן וגם מפריע לאיכות השינה.

ארוחת ערב מוקדמת תיתן לגוף די זמן לעכל ולרמות הסוכר בדם להתאזן. כך גם השינה תהיה טובה יותר.

ההכנה לשנת לילה טובה מאפרת לגוף להתאזן מבחינה הורמונילית וגם המוח מתפקד בצורה מיטבית ואתם מסוגלים לבחור טוב יותר את המזונות שלכם. שינה גרועה מובילה לבחור במזונות שמביאים לעלליה במשקל ועלייה במשקל גורמת להפרעות בשינה.

כמה סיבות לעייפות: א. חוסר שינה- כתוצאה מזמן, צריכת אלוהול, הפרעות חיצוניות/פנימיות ב. דום נשימה-לא במודע- כתוצאה מעודף משקל, עישון... ג. תזונה- אכילה מעטה מדי במהלך היום, אכילת מזונות לא נכונים, תזונה מאוזנת ולאורך היום מסייעת לשמור על רמת סוכר בדם בטווח נורמלי ומונעת תחושה זו כשרמת הסוכר בדם יורדת ד. קפאין- מומלץ לשתות קפה או מזון המכיל קפאין עד השעה 18:00 ה. אלכוהול- מעכב ומגביל שינה עמוקה (אשר חשובה עבור זכרון, רגיעה) ו. גלישה ותאורה- כל אור מלאכותי בלילה יכול להיות רע לשינה- מסכים, פלאפונים, טלויזיה ז. אכילה לפני השינה-ארוחה גדולה מדי או מתוק או מלוח מדי עלול להוביל לקלקול קיבה/נדודי שינה/סיוטים ח. תרופות - עלולות למנוע שינה איכותית י. סוכר גבוה ובעיקר לקראת השינה כ.התייבשות- עייפות יכולה להיות סימן להתייבשות סימנים לחוסר שינה: א. הצורך בעוד קפה- בחירה בקפה/משקה המכיל סוכר עלול להפוך אותך לעירנית יותר, אבל בטווח הארון- מוביל לנדודי שינה או חרדה, חוסר נוחות וחוסר ריכוז ב. עצבנות- סימן גדול לשינה גרועה. אנשים שלא ישנים מספיק הם לחוצים, כועסים, מותשים נפשית, חוסר רצון למגע/לחברה ג. דכדוך- קשור לשינה גרועה. דיכאון יכול להוביל לשינה גרועה ולהפך. ד. אקנה ה. מראה עיניים- אדמומיות, כהות, נפיחות ו. עלייה במשקל!!!!! שיש שינה טובה, הגוף מאוזן הורמונלית אכילת יתר- אין יכולת לשלוט על מנגנון הרעב והשובע,"בא לי גאנק"- זה מה שהגוף דורש כשהוא עייף- פחמימתי, מטוגן!!! אם התפלאתם למה אתם עולים במשקל למרות הקפדה יתרה על תזונה, בדקו מה מצב שעות השינה שלכם. ז. פוקוס וזכרון עמום-חוסר שינה גורם לך להרגיש מטושטשת, להשפיע על הריכוז והזכרון, פחות עירני ושולט בעבודה/בנהיגה... ח. מחלות- לחוסר שינה יש השפעה מדויקת על גרון נפוח, יובש בגרון, דלקות חוזרות. קבוצה של 8 ויטמנים מסוג B- קומפלקס B- חוסר בהם עשוי לגרום לעייפות, דיכאון, עצירות וחולשה- נו בתקופה הקרובה לשלב את המזונות המכילים את הויטמינים הללו בתפריט ולבחון אם חל שינוי: B6- אפשר למצוא בחומוס, טונה, בשר בקר B1- דגים, שעועית, אורז מלא, קינואה, אורז מלא B2- כבד בקר, חלב, בקר, יוגורט B7-כרובית, סלמון, גזר, בננות, קמח סויה, דגנים, שמרים ויטמין E- קרמים, אגוזים, שמן שומשום, שקדים וכעת בפרקטיקה: איך אפשר להכין את הגוף בצורה טובה לשנת לילה?

א. אל תתפתו לאלכוהול בסמוך לשינה- כוס יין יכולה רק לגרום לפספס את שנת השינה העמוקה והמשקמת.

ב. אכלו מוקדם- לפחות שעתיים עד 4 שעות לפני השינה

ג. הקפידו להירדם ולהתעורר בזמנים קבועים.

ד. התנתקו- חשיפה למסכים ואור כחול מרצד של המכשירים האלקטרוניים משפיעה על השעון הביולוגי של הגוף. אפשר לשים את הנייד על "מצב טיסה" בלילה. במצב כזה קורן מהמכשיר פחות אור כחול. או פשוט להוציא את הנייד מחדר השינה.

אז אתגר השבועיים הקרובים הוא בעיקר שינה!!! ושינה איכותית!! נסו ככל הניתן לאפשר לעצמכם בין 6-8 שעות שינה בלילה!! זכרו....שינה טובה לא פחות חשובה מהמזון שאנו אוכלים! שיהיה בהצלחה!!