כולנו חושבים שאנחנו יודעים בדיוק מה לעשות, איך לרדת במשקל, מה באמת בריא וכמה צריך לאכול. אבל בפועל..... לא מצליחים לרדת או לשמור על המשקל.
אז על מה באמת חשוב להקפיד בתזונת היומיום שלנו? כמה טיפים כלליים שיעזרו לכם לא רק לשמור על המשקל אם כי אפילו לרדת ולאמץ אורח חיים בריא:
א. דיאטת דלת פחמימות, עשירות חלבון תהיה ביתרון על פני דיאטה עם יותר פחמימות, לרוב בחצי השנה הראשונה של הדיאטה, בטטוח הארוך ההבדלים בין הדיאטות אינם משמעותיים. קיזוז פחמימות יוריד אתכם במשקל רק בטווח הקצר בלבד!!! עיקרון ההתמדה בתבנית קיימת היא החשובה לטווח הארוך!
ב. למתאמן האירובי- הפחמימות חשובות בתפריט, הטווח רחב וינוע בין 150 גר ל 1500 גר פחמימות ביום. הכמות האישית תקבע על פי הרכב גוף ועומס אימונים. חלבון בתפריט לא פחות חשוב מהפחמימה והוא מסייע בשמירה על מסה רזה ושיקום השריר.
לפני אימון תמיד מומלץ לצרוך פחמימה -כשעה לפני האימון- מנת פרי למשל- 2 תמרים, פרי, פרוסת לחם... אכילה של פחמימה גם "תרגיע" אתכם ותמנע את הרעב באימון ובנוסף תמקסם את היכולת הגופנית שלכם.
ג. ניתן להעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן בו זמנית, מומלץ וחשוב לעסוק בפעילות כוח ואירובי בשגרת האימונים, הן למטרות הרזייה והן למטרות היפרטרופיה של שריר. ההרכב הגופני הוא החשוב יותר מהמשקל!! זכרו זאת!
ד. המדדים החשובים לכושר גופני טוב ושמירה על המשקל הם:
* אכילת מיני בוקר- עד שעה מרגע השכמה של מנת פחמימה
*אכילת ארוחת בוקר הכוללת חלבון+פחמימה )
*כמות גבוהה של חלבון בתפריט
*מינימום 3 ארוחות גדולות- בוקר, צהריים, ערב.(מומלץ ארוחת צהריים חלבונית בלבד)
*שתי ארוחות ביניים (מנת פחמימה)- לפני ארוחת בוקר ואחהצ
*עומס קלורי נמוך בערב- סיום ארוחת ערב ב 20:30 בערב
*גיוון בארוחות
*שתיית כמות מים מספקת
*שינה מספקת- לפחות 7 שעות שינה
*ירק!!! המון ירק, בצבעים שונים, דגש על הירוק!
* שקילה פעם בשבוע בלבד- להקפיד לשקול באותו יום בשבוע, באותם זמנים.
*ארגון ותכנון מראש- תמיד יועיל! כשאנחנו רושמים יומן אכילה או מתכננים מראש מתי בדיוק אוכלים, מה בדיוק אוכלים, מכינים אוכל מבעוד מועד, הסיכוי להצלחה גובר! כשאנחנו בשיא הרעב אין לנו סיכוי לעמוד בפיתויים שסביבנו ולהיות סבלניים עוד לעמוד ולבשל.
*מרווחים בין ארוחות חשוב מאוד (כדי שלא נגיע רעבים לארוחה הבאה)- עד 3 שעות בין ארוחה לארוחה!
*גייסו את הבית לעניין זה, הכניסו הרגלים בריאים, הכינו כמות אוכל מספקת גם לשאר בני הבית וכך תקנו הרגלים כבר מגיל צעיר- הדבר יעזור לכם גם להצליח לעמוד ביעדים שלכם מבלי ליפול לפיתויים מיותרים.
בהצלחה!!!!
